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常见的膳食补充剂有哪些?应该怎么补充?

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时间:2019/7/9 3:42:56

   面对市面上种类繁多的膳食补充剂,我们多数人此时都不知道如何选择?那就一起来读读这篇文章,了解一下人体需要的常见膳食补充剂。

 

一、维生素A

这种维生素对于上皮组织的维护和修复是非常重要的,上皮组织在皮肤、体内和体外广泛存在,如肺、消化道、子宫等。β-胡萝卜素是维生素A前体中活性最强的一种,就算大量摄入也不会中毒。维生素A在预防癌症和治疗癌前病变方面也有重要作用,对视力也是必须营养素。但因为人体摄入过多的维生素A会导致中毒,而补充β-胡萝卜素是相对好的方式。

维生素A缺乏时,可引起口腔溃疡、对暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、鸡皮肤、头皮屑等。 


二、B族维生素

B族维生素的种类很多,从B1到B12,下面介绍4种通常容易缺乏的。

1、维生素B1

维生素B1又称硫胺素,在体内,维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢,有保护神经系统的作用;还能促进肠胃蠕动,增加食欲。维生素B1缺乏时,可引起多种神经炎症,如脚气病。

但在我们的主食谷类中维生素B1多存在于外胚层(糠、麸)中,故精制时易丢失,洗米过度可致损失,煮饭加碱时亦可遭破坏,易引起缺乏。

2、维生素B2

维生素B2亦称核黄素,它参与人体内生物氧化酶的催化过程。缺乏维生素B2会影响生物氧化,还会得舌炎、口角炎、眼结膜炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾患。

食物中以动物肝、肾、心等维生素B2的含量较高,其次是奶类及其制品,禽蛋类、豆类及其制品、谷类。

维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因:(1)可被光破坏;(2)在碱溶液中加热可被破坏。

3、维生素B6

维生素B6又称吡哆醇,人体内某些辅酶的组成成分,参与多种代谢反应,尤其是和氨基酸代谢有密切关系,对于所有蛋白质的利用都非常重要。

维生素B6的食物来源在动物性及植物性食物中含量均微,酵母粉含量最多,米糠或白米含量较多,其次是来自于肉类、家禽、鱼,马铃薯、甜薯、蔬菜中

其需要量其实与蛋白质摄食量多寡很有关系,现在人们经常大鱼大肉,应记住要大量补充维生素B6,以免造成维生素B6缺而导致慢性病的发生。

4、维生素B12

维生素B12又称钴胺素,一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。

B12主要存在于肉类中,植物中的大豆以及一些草药也含有B12,肠道细菌可以合成,故一般情况下不缺乏,维生素B12缺乏的常见于老年人、有胃肠疾患者、饮酒过多的人以及吃斋的人等。B12也是红血球生成不可缺少的重要元素,如果严重缺乏,将导致恶性贫血!


三、叶酸

叶酸是目前被认为是孕期预防神经管畸形的必须营养素,还有益于胎儿初期智力发育。

很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此,应该在妊娠前就开始补充叶酸。


四、维生素C

维生素C对于拥有强大的免疫系统、形成胶原和骨骼都是必不可少的,同时它也是一种抗氧化剂,能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。

从35岁开始,人体内的维生素C水平和骨密度就开始下降了。大量研究显示,维生素C有利于提高骨密度、促进铁的吸收,因此在年龄增加的同时,应该增加维生素C的摄入。


五、维生素D

维生素D除了能帮助机体吸收钙离子以构建并保持强健的骨骼外,还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。

维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。佝偻病多发于婴幼儿,主要表现为神经精神症状和骨骼的变化。神经精神症状上表现为多汗、夜惊、易激惹。骨骼的变化可出现卢骨软化、肋骨串珠、四肢弯曲变形等。骨软化症多发生于成人,多见于妊娠多产的妇女及体弱多病的老人。最常见的症状是骨痛、肌无力和骨压痛。

通常天然食物中维生素D含量较低,但只要进行户外活动人体接受足够的日光,体内就可以合成足够的维生素D。由于母乳中维生素D含量极低,从母乳中获取的维生素D很有限,所以纯母乳喂养的婴儿,容易缺乏维生素D,尤其是冬季在户外时间较少时。

一般配方奶中都强化了维生素D。但配方奶粉中强化的维生素D的量多数情况下,100ml毫升液态配方奶中含有维生素D为40IU,也就是说,宝宝要想获得400IU的维生素D,则需要摄入1000毫升的配方奶,但不是所有的宝宝都能达到这个量,或者某个阶段是达不到的。因此,为了预防维生素D缺乏导致的佝偻病,无论是母乳喂养还是人工喂养的婴儿每天最好补充预防剂量的维生素D,400IU(10g),持续到2岁以后,甚至更长时间。当然,夏季如果户外活动多,隔天补充也未尝不可,但婴儿不宜过多长时间暴露在强光下,以免晒伤,甚至增加皮肤癌的发病率。 

20世纪80年代以来,英国多次有关膳食调查都显示,即使是认为自己膳食营养均衡的人,都不能按照世卫组织所制定的每日推荐摄入量来摄入食物。因为条件过于苛刻,我们多数人不会因为追求完美的营养摄入需求而放弃品尝美食的乐趣。 

基于大部分人的营养状况,最简单的方法是补充优质复合维生素,选择适合你性别和年龄段的服用复合维生素,其中含有维生素A、B,、C、D,、E以及多种包括钙和镁的矿物质。


六、钙

钙使骨骼结构坚固,在幼年期骨骼生长时钙不可或缺,随着年龄增长,到老年时,钙的吸收能力下降,所以钙对儿童和老年人尤其重要。

缺钙可引起肌肉抽筋、颤抖或痉挛、失眠、精神紧张、关节痛、骨关节炎及高血压。严重的缺钙可导致骨质疏松症。

全国膳食营养调查显示,我国人民膳食结构属于低钙膳食,居民大都达不到我国营养学会推荐的钙供给量标准,所以需要额外补充。


七、铁

铁是血红蛋白的重要组成成分。血红蛋白主要负责向细胞输送氧气,并转运二氧化碳。肉类食物中的血红素铁比植物食物中的非血红素铁更容易被人体吸收。

缺铁的症状有皮肤苍白、舌痛、疲劳无力、食欲不振和恶心。临床判断贫血的方法是化验血液中的血红蛋白含量。

女性容易得缺铁性贫血,主要是体内储存的铁质,会因为每次经期耗损,尤其是有子宫内膜异位或肌瘤问题的女性,月经出血量常比其他女性多,更容易贫血。

缺铁性贫血另一类原因是摄取量不足或身体需求量加大。孕妇、3岁以下婴幼儿、素食或为瘦身节食的人,还有老人家,是缺铁性贫血的高危险群。


八、锌

缺锌是当前一个普遍的营养问题。一般来说,处于生长发育期的儿童,妊娠、哺乳期妇女以及老年人容易缺锌。

保护和修复DNA是锌的主要功能,动物体内的锌含量高于植物,所以素食者体内的锌含量必然较低。过大的压力、吸烟、饮酒都会消耗锌。精液的含锌量很高,对男性而言,性生活频繁也会导致缺锌。牡蛎是公认的可提高性欲,也是饮食中锌含量最高的食物,每只牡蛎含锌约15毫克。

缺锌的主要症状有:指甲上有白斑、食欲不振、面色苍白、不孕、免疫力低下、发育不良、粉刺、皮肤炎、伸张纹等。


九、鱼油

几乎对于所有人来说,鱼油都是上等补品,其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的辅助疗效。

科学研究证实,人体需要摄入500毫克的omega-3脂肪酸,建议一周吃两次冷水鱼(如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、金枪鱼、鲭鱼等)

实际上,人们吃了过多致命的饱和脂肪,而来自鱼和种子的omega-3必须脂肪摄入并不够,所以鱼油补充剂就得到广泛认可。


十、卵磷脂

卵磷脂,被誉为与蛋白质、维生素并列的"第三营养素",然而,真正了解卵磷脂的人却很少。

卵磷脂可使大脑神经及时得到营养补充,有利于消除疲劳,缓解神经紧张。补充卵磷脂没有年龄限制,从小孩到老年人均可服用。对胎儿、婴儿来说,它更是神经发育的必需品,因此妈妈也可根据需要适当补充卵磷脂。

  现在人们经常大鱼大肉,身体内多余的脂肪会进入到肝脏,在肝脏内合成脂蛋白然后运出去,而磷脂又是合成脂蛋白的重要的原料,如果缺少磷脂,就会造成脂肪的堆积,此时就有患脂肪肝的危险。卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用服用卵磷脂对脂肪肝、高血脂和高胆固醇具有显著的功效。

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